Rady: pamięć wegetarianie czy to pomoże? herbatki ekonomia
nazwa | inne nazwy | atrakcyjność | czas półtrwania1 | komentarz | dostępność | więcej inf. |
---|---|---|---|---|---|---|
Omega-3 | ω-3, n-3, n-3 PUFA1 | EPA: 2-3 dni; DHA: ≈20 h; ALA: 1h1; efekty długo-terminowe | Typowa polska dieta jest uboga w tłuszcze ω-3, a potrzebne są one w mózgu.1 ω-3 nie działa doraźnie, efekty po ok. 3 tyg. Może przynieść większe efekty wegetarianom.1 Wpływa pozytywnie na istotę białą i szarą.1 Składnik EPA wspomaga mielinizację.1 DHA bierze udział w neurogenezie12, poprawia też pamięć i czas reakcji.1 EPA i DHA wpływają pozytywnie również na krwiobieg.1 Olej lniany jest źródłem ω-3, ma składnik ALA, brak mu składników EPA i DHA. Kilka procent1 ALA jest konwertowane przez nasz organizm na EPA i DHA. | Ryby1, szczególnie makrela, śledź, sardynka, łosoś. Suplementy, w postaci kapsułek z rybim olejem.1 Siemie lniane. | wiki: ang, pl; examine | |
ALC | acetyl-l-karnityna, ALCAR | 4,2 h1 | Może poprawiać samopoczucie1234 i pamięć.1 Ma wiele pozytywnych efektów1, m.in. może zwiększać poziom ACh.1 Weganie mogą odczuć większy efekt. Minusem jest wysoka cena ALC. | Suplementy. | ang-wiki, examine | |
Cholina | Prekursor ACh. W przypadku niedoboru suplementacja poprawia pamięć werbalną i wizualną.1 Może też uspokajać.1 | Żółtka kurzych jaj, soja, lecytyna sojowa, wątroba wołowa, dorsz, kurczak, mleko. Suplementy. | ang-wiki, examine | |||
Hupercyna A | huperzine A | 12 h1, ale jakiś efekt jest nawet po 48 h.1 | AChEI. Roślina Huperzia serrata jest od wieków stosowana w chińskiej medycynie jako środek przeciwzapalny i przeciwgorączkowy, bez efektów ubocznych przy małych dawkach; poprawia pamięć1, zdolność uczenia się i koncentracji.12 Zwiększa neurogenezę w hipokampie.1 | Mało dostępna w Polsce; występuje jako dodatek w niektórych suplementach. | ang-wiki, examine | |
Kofeina | teina, mateina | 5-6 h1. potencjalnie ok. 2x dłużej u kobiet biorących pig. antykoncepcyjne.123 10,5 h u kobiet w ost. miesiącu ciąży.1 3,5 h u palących papierosy.1 | Pobudza, zmniejsza zmęczenie i senność; zwiększa zdenerwowanie.1 W nadmiarze obniża zdolność koncentracji. Trochę uzależnia1, tzn. nagłe odstawienie dużej dawki wywołuje ból głowy i ospałość.1 W umiarkowanych dawkach (do ok. 400 mg/dobę1), o ile nie jesteśmy przestresowani, ma efekty raczej na plus.12 Kofeina jest nietypową substancją pobudzającą, bo pobudza w dużej mierze układ przywspółczulny (uspokajający); osoby z dużym pobudzeniem układu przywspółczulnego (spokojne osoby, introwertycy) mogą odnosić mniej pozytywnych efektów z kofeiny.1 Optymalnie może być rozłożyć dawkę, np. pół kawy rano, pół w południe. Mechanizm działania kofeiny, to blokowanie receptorów adenozyny. W kawie jest ponad 2000 składników1, nie wszystkie są dobrze zbadane, ale wiemy że w kawie są też składniki działające jako MAOI1 oraz jest coś (co nie jest kofeiną) co poprawia pamięć.12 Kofeina trochę negatywnie wpływa na rozwój kości1, zwiększa utratę wapnia12 i magnezu; tracimy ok. 13 mg wapnia i ok. 4 mg magnezu na 150 mg spożytej kofeiny.123 | Kawa, herbata, guarana. Szklanka kawy ma przeciętnie ok. 120 mg kofeiny, czarnej herbaty ok. 30-45 mg.1 Tańsza kawa (robusta) ma ok. 2% kofeiny w ziarnie, droższa (arabica) ok. 1%.1 | wiki: ang, pl; examine | |
Gotu kola | Centella asiatica, Wąkrotka indyjska, Hydrocotyl | 2-3 h1 | Pomaga w koncentracji, uspokaja1, polepsza pamięć12, pamięć roboczą i nastrój.1 Duża dawka obniża ciśnienie krwi i wywołuje senność. | Suplementy. | ang-wiki | |
DMAE | Dwumetyloaminoetanol, deanol | Mało zbadany, prawdopodobnie zwiększa poziom ACh, być może jest prekursorem ACh, może ma też inne mechanizmy działania. | Dobrym źródłem są sardynki i sardele; można dostać w suplementach. | wiki: ang, pl; examine | ||
Magnez | efekty długo-terminowe | Podwyższenie poziomu magnezu może zwiększyć prędkość przepływu krwi do mózgu1 i polepszać zdolności do nauki.12 Magnez ma wpływ na serotoninę1 i może poprawiać nastrój123. | Dobrym źródłem są m.in. orzechy i migdały, szpinak, pestki dyni. | ang, pl; examine | ||
Bacopa | Bacopa monnieri, Brahmi | efekty długo-terminowe | AChEI.12 Stosowana długo-terminowo może zwiększać zdolność do nauki i polepszać pamięć123 oraz uspokajać.1 | Suplementy. | ang-wiki, examine | |
Teanina | theanine | 1 h12 | Poprawia koncentrację, uspokaja12, poprawia nastrój1, może poprawiać pamięć1, zwiększa poziom serotoniny, dopaminy i GABA.1 Optymalnie parzyć zieloną herbatę w 80°C przez 30 minut.1 | Ok. 15 mg teaniny jest w szklance zielonej herbaty; suplementy mają do 100 mg teaniny w kapsułce. | wiki: ang, pl; examine | |
Kurkumina | E100 | 13 h1, 1h1 | Z badań na myszowatych wynika, że odwraca skutki nadmiernego, długotrwałego stresu1, m.in. powstrzymuje spadek poziomu BDNF1234, może poprawiać pamięć12, działa też jako MAOI1, działając przeciwdepresyjne1, zwiększając poziom serotoniny i trochę dopaminy.1 Może stymulować neurogenezę w hipokampie.1 Problemem jest niskie wchłanianie, ale są na to sposoby1, np. podawanie z piperyną.12 Piperyna jest łatwo dostępna: ok. 6% piperyny zawiera pieprz czarny12 (przyprawa używana w kuchni). Pieprz działa też jako AChEI1, a piperyna jako MAOI1 i może wpływać pozytywnie.123 | ang-wiki, examine | ||
DLPA | l-fenyloalanina | Zwiększa poziom dopaminy oraz endorfin poprzez inhibicję ich rozkładu. | M.in. jest jednym z produktów rozkładu aspartamu przez organizm. Są suplementy. | wiki: ang, pl | ||
Kreatyna | creatine | 3 h | Kreatyną są zainteresowani sportowcy ze względu na wpływ na mięśnie, ale kreatyna ma też wpływ na mózg12, suplementacja u wegetarian zwiększa inteligencje i pamięć roboczą.12 W pewnym stopniu może pomagać też nie-wegetarianinom.1 Kreatyna w podstawowych ilościach jest produkowana przez nasz organizm. | Mięso i ryby. Suplementy. | wiki: ang, pl; examine | |
Szałwia | salvia officinalis, sage | prawdopodobnie główne składniki ok. 30 h1 | AChEI1 oraz inhibitor BuChE1: oba te enzymy rozkładają ACh, więc szałwia zwiększa poziom ACh. Poprawia pracę umysłową1, szczególnie pamięć długo-terminową.1234 Poprawia też nastrój.1 Zaletą jest dostępność i niska cena. | Sklep spożywczy (herbata). Można dostać wyciąg w postaci tabletek. | wiki: ang, pl | |
Soplówka jeżowata | hericium erinaceus, lion's mane | Może zwiększać poziom czynnika wzrostu komórek nerwowych (NGF).1 | Suplementy. Grzyb ten występuje Polsce, jest jednak rzadki i pod ochroną. | wiki: ang, pl; examine | ||
Ginko | Ginkgo Biloba, miłorząb japoński | Polepsza pamięć1 i szybkość reakcji.1 Prawdopodobnie zwiększa poziom ACh, ale ma też inne mechanizmy działania.1 Działa jako MAOI.1 Możliwe interakcje z lekami wpływającymi na krzepliwość krwi (np. aspiryna). | Suplementy. | ang-wiki, examine | ||
Karnityna | l-karnityna, LC | 17 h | Ważna dla mięśni, pomaga transportować tłuszcz do komórek, w których przekształcany jest w energię. Może zmniejszać zmęczenie12 i mieć wpływ na neurony.1 Część jest zamieniania w wątrobie na ALC. Nasz organizm wytwarza karnitynę w podstawowych ilościach, większość mamy ze spożywania mięsa1; osoby unikające mięsa miewają niższy poziom karnityny.1 Spożywanie dużych dawek nie ma sensu, bo nadmiary są wydalane1 – nerki regulują poziom karnityny.1 | Wołowina jest dobrym źródłem.1 Potem (malejąco) wieprzowina, dorsz, pierś kurczaka, mleko. Karnityna jest też w suplementach. | wiki: ang, pl | |
Lecytyna | fosfatydylocholina | Łatwo dostępna. Jest źródłem m.in. choliny. Wielkich efektów jednak nie ma12, a np. jajka mogą być tańszym źródłem choliny. | Jaja, soja. Suplementy. | wiki: ang, pl; examine | ||
Żeńszeń | ginseng | 16 h | Suplementy. | wiki: ang, pl; examine | ||
Hiperycyna | dziurawiec, St John's wort, Hypericum perforatum | 26 h | Używany w środkach przeciwdepresyjnch dostępnych bez recepty (np. Deprim), ma wpływ na poziom serotoniny, a serotonina trochę na pamięć.1 | Sklepy zielarskie (hiperycyna rozpuszcza się lepiej w akoholu niż w wodzie, stąd nalewki alkoholowe z dziurawca). Łąka. | wiki: ang, pl | |
DHEA | dehydroepiandroste | Naturalny hormon, ma wiele efektów, m.in. zmniejsza negatywne emocje1, może zwiększać neurogenezę w hipokampie.12 | Suplementy. | wiki: ang, pl; examine | ||
Melisa | Melisa lekarska, Melissa officinalis, lemon balm | AChEI.123 U myszowatych poprawia pamięć długo-terminową.1 | Sklep spożywczy (herbata), suplementy lub roślinka na parapecie. | wiki: ang, pl; examine | ||
Rhodiola rosea | różaniec górski | Zmniejsza zmęczenie1, może poprawiać nastrój.1 Działa jako MAOI.1 Składnik salidroside1 może zwiększać zdolność hemoglobiny do przenoszenia tlenu.1 | ang-wiki, examine | |||
Cukier | W małej dawce (25-75 g glukozy) dodaje energii1, poprawia nastrój i potencjalnie pamięć12, koncentracje.1 Glukoza jest istotna dla produkcji acetyl-CoA1, a ta produkuje ACh. Duże dawki cukru pogarszają zdolności do nauki.1 Cukier zwiększa też, z pewnym opóźnieniem, senność12; spożycie aminokwasów endogennych wraz z cukrem zmniejsza ten efekt.1 Wyższy poziom cukru we krwi zwiększa glikacje hemoglobiny (poziom HbA1c), zmniejszając w efekcie dostawy tlenu m.in. do mózgu. W małych dawkach (np. przed egzaminem) krótko-terminowe efekty pozytywne mogą przeważyć, długo-terminowo raczej przeważają efekty negatywne. | |||||
Teobromina | 7 h | Pochodna kofeiny. Działa trochę dłużej i słabiej1 niż kofeina. W nadmiarze toksyczna, zwłaszcza dla starszych. | Ziarna kakao, gorzka czekolada, yerba mate, herbata. | wiki: ang, pl | ||
Kwas glutaminowy | W niewielkiej ilości przechodzi barierę krew-mózg.1 | Mięso, drób, jajka, nabiał, rośliny bogate w białka (np. pszenica), dodawany jako wzmacniacz smaku. | wiki: ang, pl | |||
Tauryna | Występuje w mięsie i suplementowaniem mogą być zainteresowani weganie.1 Efekty są subtelne, uspokaja i zwiększa stabilność myśli, zmniejsza ciśnienie krwi. | Mięso. Suplementy. Jest w wielu napojach energetyzujących. | wiki: ang, pl; examine | |||
Fosfatydyloseryna | seryna, phosphatidylserine, PS | Może poprawiać pamięć u starszych osób.1 | Soja jest dobrym źródłem. Suplementy. | ang-wiki, examine |
Ciekawostki z leków na receptę:
- Modafinil niweluje senność. Minusem jest wysoka cena.
- Piracetam może poprawiać m.in. umiejętności werbalne.1
Inne strony www
- luskiewnik.strefa.pl/psychostymulantia/ – w j. polskim, opisy
W języku angielskim: