logo

Wstęp

Ta część wyjaśnia jak wykorzystać stres na swoją korzyść. Przyjrzymy się temu co go powoduje i zrozumiemy czym jest optymalny poziom stresu. Przedyskutujemy analizowanie i planowanie kontroli stresu. Po lekturze będziemy w stanie analizować co wywołuje presje w naszym życiu oraz będziemy umieć neutralizować te czynniki. Poznamy kilka metod redukcji stresu, co da możliwość wyboru optymalnej metody w zmaganiu się z różnymi rodzajami stresu.

Co to jest stres

W granicach tego rozdziału przyjmijmy, że stres jest wszystkim co stymuluje i zwiększa poziom czujności. Życie bez bodźców byłoby nudne. Życie z dużą ilością bodźców staje się nieprzyjemne i męczące, nadmierna stymulacja może też wpływać na zdrowie oraz zdolność do efektywnego działania.

Zarządzanie stresem ma na celu utrzymywać poziom stymulacji, który jest zdrowy, przyjemny i optymalny dla funkcjonowania. Przedstawione poniżej strategie pomogą nauczyć się monitorować i kontrolować stres, tak aby działać na optymalnym poziomie.

Większość z nas zdaje sobie sprawę, że pewne aspekty naszej pracy i życia mogą powodować stres. Stres może być też powodowany przez otoczenie, przez konsumowaną żywność i napoje. Strategie, których należy użyć aby kontrolować stres, zależą od źródła stresu.

Oto kilka większych źródeł stresu:

Te różne źródła stresu omówimy poniżej.

Stres wynikający z zagrożenia

Jeśli jesteśmy w fizycznie lub emocjonalnie grożącym położeniu, organizm mobilizuje się dostosowując się do sytuacji aby móc skutecznie odeprzeć fizyczne zagrożenie.

Ten rodzaj stresu jest kontrolowany głównie przez adrenalinę. Reakcje te są użyteczne w "gorących" sytuacjach. Główne zmiany to:

Gdy szybkość reakcji i siła fizyczna są istotne, stres i adrenalina pomagają, a wręcz są zbawienne – strach pomaga działać szybciej, pomaga przetrwać zagrożenia jakie spotykali nasi przodkowie. Jednak gdy potrzebne jest opanowanie, spokojne myśli lub precyzyjne zręczności, lepiej jest kontrolować, a nawet eliminować, te odpowiedzi adrenaliny.

Długie wystawienie na działanie adrenaliny może wpływać na zdrowie.

Wewnętrznie generowany stres i niepokój

Wewnętrznie generowany stres jest presją, którą wywieramy na sobie. Może wynikać z martwienia się wydarzeniami poza naszą kontrolą, ze zbytniego pośpiechu lub z problemów w związkach spowodowanych naszym zachowaniem. Może także wynikać z uzależnienia od stresu, adrenaliny.

Stres może powodować wzrost poziomu noradrenaliny między komórkami nerwowymi i w ich wnętrzu. To daje uczucie pewności i uniesienia. Niektórzy mogą podświadomie odkładać pracę na ostatnią chwilę aby wywołać stres wynikający ze zbliżającego się nieprzekraczalnego-terminu, lub tworzyć stresujące środowisko w pracy, które zaspokaja ich potrzebę adrenaliny. Mogą jednak podejmować się pracy tak późno, że przegrywają gdy następuje nieoczekiwana przeszkoda. Mogą także powodować niepotrzebny stres u kolegów z pracy, którzy nierzadko już są pod wpływem dużego stresu.

Inne aspekty osobowości również mogą powodować stres, np. perfekcjonizm, gdzie ekstremalnie wysokie standardy mogą powodować stres. Często największą przyczyną wewnętrznie wytwarzanego stresu jest niepokój.

Stres środowiskowy, żywieniowy i spowodowany pracą

Otoczenie może być znacznym źródłem stresu. Stres może wynikać z:

Środowisko w pracy rzadko jest doskonałe, często jednak można je ulepszyć niewielkim wkładem czasowym i finansowym.

Stres chemiczny i wynikający z żywności

Jedzenie, które spożywamy, może przyczyniać się do stresu jaki doświadczamy. Np.:

Możemy też doświadczać stresu z powodu niestałej lub niezdrowej diety. Niedobór (lub nadmiar) niektórych składników pokarmowych może przekładać się na zdrowie i odczuwany stres. Jeśli mamy nadwagę – powoduje ona fizyczny nacisk na wewnętrzne organy i wzmaga emocjonalny stres spowodowany wizerunkiem zewnętrznym.

Krąży sporo nieprawdziwych informacji o diecie. Zwykle można polegać na wskazówkach żywieniowych lekarza. Zanim zaakceptujemy wskazówki innych, sprawdźmy co motywuje oferujących rady!

Stres spowodowany stylem życia i pracą

Duża część stresu jaki doświadczamy może wynikać z pracy lub stylu życia. Na przykład:

Zmęczenie i przepracowanie

Tutaj stres gromadzi się przez długi okres. Może występować gdy próbujemy osiągnąć wiele w zbyt krótkim czasie lub gdy nie wykorzystujemy efektywnie technik zarządzania czasem.

Optymalny poziom stresu

Poziom stresu w którym działamy jest ważny: jeśli nie jesteśmy pod wystarczającą presją, nasza wydajność może być poniżej optymalnej, szczególnie jeśli cierpimy na nudę lub brak motywacji. Jeśli jesteśmy pod zbyt dużym stresem – również nie jesteśmy maksymalnie efektywni.

To my sami jesteśmy w dużej mierze odpowiedzialni za własny stres – często jest on wynikiem naszych myśli, na które mamy przecież wpływ. Warto nauczyć się monitorować swój poziom stresu i dostosowywać go – zwiększać gdy potrzeba większej stymulacji, lub zmniejszać gdy czujemy się zbyt spięci. Przez aktywne kierowanie poziomem stresu możemy zwiększyć swoją produktywność.

Podejście do optymalizowania stresu zależy od rodzaju doświadczanego stresu. Strategie do uporania się z krótkoterminowym stresem skupiają się na zarządzaniu adrenaliną aby zapewnić maksymalną wydajność. Krótkoterminowy stres może być wynikiem trudnych spotkań, rywalizacji i innych konfrontacyjnych sytuacji. Długoterminowy stres, zmęczenie i wysoki poziom adrenaliny przez długi okres czasu może zmniejszyć wydajność. Optymalizacja długoterminowego stresu koncentruje się na zarządzaniu stresem, zdrowiem i energią.

Oczywiście, stres długoterminowy i krótkoterminowy, nachodzą na siebie w pewnym stopniu.

Stres krótkoterminowy

Wykres poniżej pokazuje związek pomiędzy stresem krótko-terminowym, a wydajnością.

Gdy poziom stresu jest niski, nasza wydajność pracy i nauki jest zwykle też niska, jesteśmy znudzeni i bez motywacji. Gdy poziom stresu jest zbyt wysoki, cierpimy z powodu objawów krótkoterminowego stresu. Gdy poziom stresu jest umiarkowany – jesteśmy w obszarze optymalnej wydajności. Jeśli utrzymamy poziom stymulacji w tym obszarze, będziemy odpowiednio pobudzeni, a jednocześnie nie będziemy przestresowani.

Strefa optymalnej wydajności jest w różnym miejscu w zależności od osoby: niektórzy mogą działać najefektywniej na poziomie stresu, który innych uczyniłbym znudzonymi, a inni działają najlepiej pod dużą presją.

Najlepszym sposobem znalezienia swojego optymalnego poziomu stresu jest prowadzić dziennik stresu przez kilka tygodni.

Długoterminowy stres

Problemy wynikające z długoterminowego stresu są bardziej związane ze zmęczeniem i zdrowiem.

Wykres poniżej pokazuje jak spada wydajność gdy jesteśmy pod wpływem nadmiernego, długoterminowego stresu.

Wykres pokazuje etapy, które może przejść organizm w odpowiedzi na przedłużone działanie nadmiernego stresu

Różni ludzie mogą różnie poruszać się pomiędzy tymi stadiami, z różnymi prędkościami.

Jest możliwe być zbyt pobłażliwym w stosunku do siebie i używać stresu jako wymówki dla uniknięcia mobilizacji do pracy. Można też jednak naciskać na siebie zbyt mocno, dochodząc do zbyt wysokiego poziomu stresu. Najlepiej aktywnie zarządzać poziomem stresu i zmęczenia, tak aby być zdolnym efektywnie pracować przez długi okres czasu.

Wysoka wydajność pracy wymaga zwykle ciągłego hamowania zbyt wysokiego poziomu stresu. Dobrze jest nauczyć się zwracać uwagę na swoje emocje i odczucia aby wiedzieć kiedy warto nam się zrelaksować, rozluźnić na chwilę, dłużej się przespać lub użyć technik zarządzania stresem. Ignorując zmęczenie i przestresowanie możemy w końcu "wypalić się" tracąc chęć i energię do pracy i nauki.

Wybieranie techniki zarządzania stresem

Technika, którą warto wybrać, zależy od przyczyn stresu i sytuacji, w której występuje stres.

Wybierając metody walki ze stresem, warto zadać pytanie skąd się bierze dany stres. Jeśli zewnętrzne czynniki (np. ważne wydarzenia czy problemy w związkach) powodują problem, wtedy pozytywne myślenie, lub techniki bazujące na wyobraźni, mogą być efektywne. Gdy stres i zmęczenie są długoterminowe, wtedy odpowiednie mogą być zmiany sposobu życia i organizacji. Jeśli za stres odpowiedzialna jest adrenalina, może pomogą częstsze przerwy na rozluźnienie się.

Następne rozdziały przyglądają się technikom zarządzania stresu z różnych perspektyw:

Następna strona: Dziennik stresu

Tłumaczenie na j. polski i publikacja w serwisie szybkanauka.net za pozwoleniem autora MindTools.
©2001-2013 DC