Techniki kontroli stresu

Wstęp

Ta część wyjaśnia jak wykorzystywać stres dla własnej korzyści. Przyjrzymy się stresowi, temu co go powoduje i zrozumiemy czym jest optymalny poziom stresu. Później przedyskutujemy analizowanie i planowanie kontroli stresu.

Pod koniec części powinieneś być zdolny do analizy punktów wywołujących presję w Twoim życiu oraz planować ich neutralizowanie. Będziesz znać również wiele różnych metod redukcji stresu. To pomoże Ci kontrolować każdy rodzaj stresu najodpowiedniejszą techniką.

Zrozumienie Stresu

W granicach tego rozdziału przyjmiemy, że stres jest wszystkim co stymuluje i zwiększa poziom czujności. Życie bez bodźców byłoby nudne. Życie ze zbyt dużą ilością bodźców staje się nieprzyjemne i męczące, ostatecznie może niszczyć zdrowie i powodzenie w życiu – może poważnie pogarszać zdolność do efektywnego działania.

Zarządzanie stresem ma na celu utrzymywać poziom stymulacji, który jest zdrowy i przyjemny. Te serie artykułów pomogą Tobie monitorować i kontrolować stres, tak że będziesz w stanie działać na najbardziej komfortowym poziomie. Przedstawią strategie do redukcji lub eliminowania źródeł nieprzyjemnego stresu.

Większość ludzi zdaje sobie sprawę, że pewne aspekty ich pracy i stylu życia mogą powodować stres. Jednak stres może być też powodowany przez otoczenie, przez żywność i napoje, które konsumujemy. Strategie, których należy użyć aby zwalczać stres, zależą od źródła stresu.

Oto kilka największych źródeł stresu:

stres wynikający z zagrożenia;
wewnętrznie generowany stres;
stres z powodu otoczenia i pracy;
znużenie i przepracowanie.

Te różne źródła stresu wyjaśnimy poniżej.

Stres wynikający z zagrożenia

Jeśli jesteś w fizycznie lub emocjonalnie grożącym Ci położeniu, Twoje ciało dostosowuje się pomagając Ci reagować bardziej skutecznie aby odeprzeć groźbę.

Ten rodzaj stresu jest kontrolowany głównie przez adrenalinę. Zmiany są całkiem potężne i użyteczne w "gorących" sytuacjach. Główne zmiany to:

Adrenalina mobilizuje cukry, daje organizmowi dostęp do większej energii i wytrzymałości. To pomaga np. walczyć silniej, biec szybciej.
Redukuje dopływ krwi do skóry i innych organów, które mogą obejść się, przez krótki okres czasu, bez dostaw krwi. To zmniejsza krwawienie, jeśli jesteś ranny, i zapewnia, że energia nie jest marnowana na procesy, które nie są chwilowo użyteczne.
Możesz doświadczać nudności lub biegunki: to eliminuje nadwagę, która mogłaby Ciebie zwolnić.

Mogłeś już doświadczyć tych zmian podczas stresu. Gdy szybkość i siła fizyczna są ważne, stres i adrenalina są pomocne, a wręcz zbawienne – strach pomaga działać skuteczniej lub wręcz przetrwać. Gdy jednak ważne są spokojne myśli lub precyzyjne zręczności, lepiej jest kontrolować, i idealnie – eliminować, te odpowiedzi adrenaliny.

Przedłużone wystawienie na działanie adrenaliny może zniszczyć Twoje zdrowie.

Wewnętrznie generowany stres i niepokój

Wewnętrznie generowany stres jest presją, którą wywierasz na siebie. Może wynikać z zaniepokojenia wydarzeniami poza Twoją kontrolą, ze spięcia, pośpiechu w Twoim życiu lub z problemów w związkach spowodowanych Twoim zachowaniem. Może także wynikać z uzależnienia od stresu, adrenaliny.

Stres może powodować wzrost poziomu substancji chemicznej zwanej noradrenalina między komórkami nerwowymi i w ich wnętrzu. To daje uczucie pewności i uniesienia. Niektórzy mogą podświadomie odkładać pracę na ostatnią chwilę aby wywołać stres wynikający ze zbliżającego się nieprzekraczalnego-terminu, lub tworzyć stresujące środowisko w pracy, które zaspokaja ich potrzebę adrenaliny. Mogą jednak podejmować się pracy tak późno, że przegrywają gdy następuje nieoczekiwana przeszkoda. Mogą także powodować niepotrzebny stres u kolegów z pracy, którzy nierzadko już są pod wpływem silnego stresu.

Inne aspekty osobowości również mogą powodować stres, np. perfekcjonizm, gdzie ekstremalne, lub niemożliwie wysokie, standardy mogą powodować stres. U wielu ludzi największą przyczyną wewnętrznie wytwarzanego stresu jest niepokój.

Stres środowiskowy, żywieniowy i spowodowany pracą

Twoje środowisko może być znaczącym źródłem stresu. Stres może wynikać z:

natłoku i naruszenia osobistej przestrzeni;
niewystarczającej przestrzeni do pracy i życia;
hałasu;
brudu lub nieporządnych warunków;
źle zorganizowanego, lub zniszczonego, otoczenia.

Środowisko w pracy rzadko jest doskonałe, często jednak można je nieco ulepszyć niewielkim wkładem czasowym i finansowym.

Stres chemiczny i wynikający z żywności

Jedzenie, które spożywasz, może przyczyniać się do stresu jaki doświadczasz. Przykłady, których możesz nie być świadom:

Kofeina: podnosi poziom hormonów stresu, utrudniając zaśniecie; może uczynić Cię bardziej drażliwym. Dużo ludzi wspomina o tak znacznej redukcji w uczuciu stresu po zaprzestaniu picia kawy, jak po porzuceniu palenia papierosów. Zauważ, że czasem ilość kofeiny w filiżance herbaty jest taka sama jak w filiżance kawy.
Cukier: może uczynić Cię bardziej energicznym w krótkim okresie. Jednak organizm reaguje aby ustabilizować anormalnie wysoki poziom cukru, przez wypuszczenie insuliny. To powoduje obniżenie energii wkrótce po stanie wysokiego poziomu cukru.
Zbyt dużo soli: podnosi ciśnienie krwi.
Palenie papierosów: większość palaczy czuje się zrelaksowana po wypaleniu papierosa. Jeśli palisz, sprawdź swój puls przed i po wypaleniu papierosa, zauważ różnicę. Palenie wystawia Twoje ciało na działanie chemicznego stresu. Większość ludzi, którzy rzucili palenie, czuje się znacznie bardziej zrelaksowana po początkowym okresie rzucenia palenia.

Oprócz specyficznych źródeł stresu, możesz doświadczać stresu jeśli masz niestałą lub niezdrową dietę. Niedobór (lub nadmiar) niektórych składników pokarmowych może przekładać się na Twoje zdrowie i odczuwany stres. Jeśli masz nadwagę – powoduje ona fizyczny nacisk na Twoje wewnętrzne organy i wzmaga emocjonalny stres spowodowany wizerunkiem zewnętrznym.

Istnieje mnóstwo uprzedzonych, naiwnych lub nieprawidłowych informacji o diecie. Powinieneś jednak polegać na wskazówkach żywieniowych Twojego lekarza. Zanim zaakceptujesz wskazówki innych, sprawdź co motywuje oferujących radę!

Stres spowodowany stylem życia i pracą

Dużą część stresu jaki doświadczasz może wynikać z Twojej pracy lub stylu życia. Na przykład:

zbyt dużo lub mało pracy;
presja ze strony nieprzekraczalnych terminów i braku czasu;
odpowiedzialność za ludzi, budżety lub wyposażenie;
frustracja z aktualnego zajęcia, nuda;
brak jasnych planów i celów;
żądania klientów;
zakłócenia planów;
frustracja z konieczności pokonywania niepotrzebnych przeszkód;
problemy finansowe lub w relacjach z innymi ludźmi;
słabe zdrowie;
zmiany w rodzinie (np. narodziny, śmierć, małżeństwo lub rozwód);
itp.

Zmęczenie i przepracowanie

Tutaj stres gromadzi się przez długi okres. Może występować gdy próbujesz osiągnąć zbyt wiele w zbyt krótkim czasie lub gdy nie wykorzystujesz efektywnie technik zarządzania czasem.

Optymalny poziom stresu

Poziom stresu w którym działasz jest ważny: jeśli nie jesteś pod wystarczającą presją, Twoja wydajność może być poniżej optymalnej, szczególnie jeśli cierpisz na nudę lub brak motywacji. Jeśli jesteś pod zbyt dużym stresem – również nie jesteś maksymalnie efektywny.

Zauważ, że to Ty jesteś w dużej mierze odpowiedzialny za własny stres – często jest on wynikiem myśli, na które masz wpływ. Naucz się monitorować Twój poziom stresu i dostosowywać go – zwiększać gdy potrzebujesz być bardziej czujny, lub zmniejszać gdy czujesz się zbyt spięty. Przez aktywne kierowanie Twoim stresem możesz znacząco zwiększyć jakość Twojego życia.

Podejście do optymalizowania stresu zależy od rodzaju doświadczanego stresu. Strategie do uporania się z krótkoterminowym stresem skupiają się na zarządzaniu adrenaliną aby zapewnić maksymalną wydajność. Krótkoterminowy stres może być wynikiem trudnych spotkań, rywalizacji i innych konfrontacyjnych sytuacji. Długoterminowy stres, zmęczenie i wysoki poziom adrenaliny przez długi okres czasu może poważnie zmniejszyć wydajność. Optymalizacja długoterminowego stresu koncentruje się na zarządzaniu stresem, zdrowiem i energią.

Naturalnie, stres długoterminowy i krótkoterminowy, w pewnym stopniu, nachodzą na siebie.

Stres krótkoterminowy

Diagram poniżej pokazuje związek pomiędzy stresem, a wydajnością, gdy jesteś w sytuacjach, które narzucają krótkoterminowy stres:

Gdy poziom stresu jest niski, Twoja wydajność jest zwykle niska, ponieważ jesteś znudzony, brakuje Ci koncentracji i motywacji. Gdy poziom stresu jest zbyt wysoki, Twoja wydajność cierpi z powodu wszystkich symptomów krótkoterminowego stresu. Gdy poziom stresu jest umiarkowany – jesteś w obszarze najlepszej wydajności. Jeśli jesteś w stanie utrzymać stres w tym obszarze, będziesz pobudzony dostatecznie dobrze, a jednocześnie nie będziesz przestresowany.

Ten wykres, oraz strefa optymalnej wydajności, jest różny dla różnych ludzi. Niektórzy mogą działać najefektywniej na poziomie stresu, który innych uczyniłbym znudzonymi. Jest możliwym, że ktoś kto funkcjonuje wspaniale na niskim poziomie stresu, doświadcza trudności na wysokim. Alternatywnie, ktoś kto działa słabo na niskim poziomie stresu, działa znakomicie pod dużą presją.

Najlepszym sposobem znalezienia Twojego optymalnego poziomu stresu jest prowadzić dziennik stresu przez kilka tygodni.

Długoterminowy stres

Problemy wynikające z długoterminowego stresu są bardziej związane ze zmęczeniem i zdrowiem.

Wykres poniżej pokazuje jak spada wydajność gdy jesteś pod wpływem nadmiernego, długoterminowego stresu:

Wykres pokazuje etapy, które może przejść Twój organizm w odpowiedzi na przedłużone działanie nadmiernego stresu

Podczas pierwszej fazy przeciwstawisz się wyzwaniom z mnóstwem energii. Twoje odpowiedzi będą pewnie pozytywne i efektywne.
Po jakimś okresie czasu możesz zacząć się czuć poważnie zmęczony. Możesz zacząć się czuć zaniepokojony, sfrustrowany i zdenerwowany. Jakość Twojej pracy może zacząć spadać.
Jeśli wysoki poziom stresu utrzymuje się – możesz zacząć odczuwać niepowodzenie i mieć częste choroby. Możesz także czuć się eksploatowany przez firmę, w której pracujesz. Na tym poziomie możesz zacząć odgradzać się od Twojego pracodawcy, może nawet szukać nowej pracy.
Jeśli wysoki poziom stresu wciąż się utrzymuje, możesz w końcu popaść w wyczerpanie, nerwowe załamanie, depresje.

Różni ludzie mogą różnie poruszać się pomiędzy tymi stadiami, z różnymi prędkościami.

Jest możliwe być zbyt pobłażliwym w stosunku do siebie i używać stresu jako wymówki dla uniknięcia mobilizacji do pracy w wystarczającym stopniu. Jest jednak równie łatwo naciskać na siebie zbyt mocno, dochodząc do zbyt wysokiego poziomu stresu. Najsilniejszą i najbardziej elastyczną pozycją jest aktywnie zarządzać poziomem stresu i zmęczenia, aby być zdolnym rzetelnie i efektywnie pracować przez długi okres czasu.

Wysoka wydajność Twojej działalności wymaga zwykle ciągłej pracy przeciwko wysokiemu poziomowi stresu. Ważnym jest abyś nauczył się zwracać uwagę na swoje emocje i odczucia. To zapewni, że będziesz wiedzieć kiedy się zrelaksować, rozluźnić na chwilę, dłużej się przespać lub użyć technik zarządzania stresem. Jeśli nie bierzesz pod uwagę uczucia zmęczenia, zdenerwowania lub niezadowolenia na poważnie, możesz napotkać na niepowodzenie, "wypalenie się" lub wręcz załamanie.

Wybieranie techniki zarządzania stresem

Techniki, które masz do wyboru, zależą od przyczyny stresu i sytuacji, w której występuje stres.

Wybierając metody walki ze stresem, warto zadać pytanie skąd się bierze dany stres. Jeśli zewnętrzne czynniki (np. ważne wydarzenia czy problemy w związkach) powodują problem, wtedy pozytywne myślenie, lub techniki bazujące na wyobraźni, mogą być efektywne. Gdy stres i zmęczenie są długoterminowe, wtedy odpowiednie mogą być zmiany sposobu życia i organizacji. Jeśli za stres odpowiedzialna jest adrenalina, może być efektywnym częściej robić krótkie przerwy na rozluźnienie ciała.

Następne rozdziały przyglądają się technikom zarządzania stresu z różnych perspektyw:

Na początek przyjrzymy się metodom analizowania czynników stresu pod którymi się znajdujesz, abyś mógł wybrać właściwą technikę. Jest to wyjaśnione w dziale Dziennik stresu.
Następnie spojrzymy na sposoby kontrolowania krótkoterminowego stresu.
Spojrzymy później na fizyczne metody redukcji stresu, rozluźnienie mięśni i kontrolowanie adrenaliny.
Skupimy uwagę na długoterminowym stresie i spojrzymy na sposoby kontrolowania stresu, który mogłeś sam stworzyć dla siebie.
Na końcu popatrzymy na sposoby redukcji stresu spowodowanego Twoim otoczeniem.

Następna strona: Dziennik stresu